30 Jul EJERCICIO FÍSICO EN LA PLAYA

Estamos en pleno  verano. Se nos abre un mundo de posibilidades para interactuar con la naturaleza, disfrutar del ocio y del deporte. El ejercicio físico es una buena manera de mejorar nuestra calidad de vida, llenar nuestro tiempo y mantenernos activos.

El escenario donde vamos a llevar a cabo estas actividades es muy importante. La playa, el mar, la naturaleza… son ideales para lograr un estado de tranquilidad y relax adecuado, que se fomentará al eliminar tensiones a través del ejercicio.

Ventajas:

1. Al  trabajar sobre arena potenciamos los músculos estabilizadores del cuerpo y las articulaciones. Entre estos músculos hay que destacar los de la faja abdominal.
2. Los músculos contraen fibras diferentes y de formas distintas al trabajar las articulaciones de modo alternativo.
3. Hay una gran mejora del equilibrio, la coordinación intramuscular y la condición física general aumentando así nuestra capacidad para resolver situaciones inesperadas.
4. Desarrolla la propiocepción, es decir, la sensación que tiene la persona de su propio cuerpo, de sus movimientos, peso y posición.  Esto nos ayuda a prevenir futuras lesiones deportivas o de la vida diaria.

Precauciones:

1. El ejercicio debe desarrollarse de forma controlada, consciente y progresiva. En caso contrario, existe peligro de lesión.
2. La técnica de los ejercicios debe ser correcta,  respetando las curvaturas fisiológicas de la espalda en nuestros movimientos.
3. El mejor momento para realizarlo es a primera hora de la mañana y al atardecer, evitando así temperaturas extremas. La hidratación es fundamental.
4. Utilizar ropa cómoda y transpirable.
5. Unos minutos de calentamiento son fundamentales para que el ejercicio sea efectivo y no se produzcan lesiones.
6. Adaptar los ejercicios a las propias características físicas, edad, circunstancias y no al revés.

Ahora te propongo una serie de ejercicios básicos:

1. Carrera en la arena
   Un clásico eficaz y divertido. Además de beneficios cardiovasculares permite trabajar la  tonificación de los glúteos y muslos.
   Utiliza zapatillas de deporte, nunca descalzo. Lo interesante es correr sobre la arena que se encuentra más blanda a un ritmo bajo constante, durante al menos 15 minutos.
   Otra posibilidad es el “entrenamiento interválico” donde intercalamos unos minutos de carrera y otros de caminata. A medida que vayas progresando aumentarás los tiempos de carrera y disminuirás los de caminata.
2. Carrera lateral
   Permite la tonificación de las piernas, en especial de los músculos abductores y aductores. Puedes realizar diez pasos empezando por la pierna derecha y otros diez con la izquierda. Si se combina con la carrera normal potencia el ejercicio cardiovascular.
3.  Caminatas en el agua
   Con el agua un poco por encima de la altura de las rodillas camina sin flexionar las piernas, de modo que utilizas la resistencia del agua al avance. Cuanto más rápido lo hagas, más fuerza tendrás que hacer.
   Ejercitamos todo el tren muscular inferior. Puedes caminar un minuto, descansar 30 segundos y repetirlo hasta realizar 10 minutos sin contar los descansos.
   Otra modalidad del ejercicio es caminar hacia atrás. De este modo, activamos también nuevas conexiones neuronales.
4. Fuerza en el agua
   Para ello hay que sumergirse hasta la altura de los hombros.
   Mantén los brazos bajo el agua en forma de cruz y muévelos estirados de delante hacia atrás realizando 30 repeticiones. Después de esto sube y baja los brazos realizando otra serie de 30. Descansa unos minutos y realiza dos series más.  Así trabajarás hombro y pectoral.
5. Ejercicios de equilibrio
   En la orilla del mar nos mantenemos sobre una pierna durante 30 segundos. Vamos alternando. Es importante mantener la rodilla en una ligera flexión.
   La progresión del ejercicio sería la combinación con series de  lateralización (abdución), de flexión y de extensión de la pierna contraria.
6. Estiramientos
   Necesarios para  mantener posturas adecuadas en nuestro día a día. Realizados a la orilla del mar nos proporcionaran también un momento de relax y encuentro con la naturaleza. Es importante ser conscientes, ”saborear”  las sensaciones que nos producirá el estiramiento de cada músculo, parte del cuerpo y cadena muscular.

Somos los protagonistas de nuestra salud y calidad de vida. Aprovechemos los momentos de ocio y descanso para ser conscientes de nuestra realidad y  aprovechar los medios que tenemos a nuestro  alrededor para mejorarla.

Ricardo Antequera